2023/11/05 22:16
シフト勤務以外の方であればほとんど
生活のリズムというのが決まっていると思います。
今回は快眠を手にいれるための5つのルールを紹介します。
5つのルール、それは
朝、自然光を浴びる
例えば7時ごろ起床して、8時ごろまでに身支度を済ませ、
通勤して9時から会社で仕事。12時頃にお昼を食べて
19時には帰宅、夕飯を食べて23時頃に就寝、
といった感じで、多少ずれはあっても大体1日の流れは
こんな感じという方が多いと思います。
その生活習慣は体内時計
（サーカディアンリズム、概日リズムとも呼ばれます）
として体に組み込まれていて、
そのリズムで就寝前に眠気を発生させる
「メラトニン」が発生されるからです。
その体内時計の設定に重要な役割をするのは「光」。
特に朝の自然光で体内時計がセットされます。
自分自身の体のリズム、体内時計を認識する
自分の体内時計を知っている人は
一定の時間になるとそろそろ休みたいと
思ったり、この時間はゆっくりしたいなど、
この時、この時間に脳や体が欲することを
認識して行動しています。
それは何となく、それに背いて生活すると
体調を崩しそうだと考えるからです。
これはオックスフォード大学睡眠概日神経科学研究所
のラッセル・フォスター教授の言葉で
「（一部割愛）長期にわたって時計（体内時計）に逆らうことは
重篤な健康問題につながる可能性がある」
と説いています。
現代は、動画配信やネット等、
誘惑されるコンテンツが多くて
つい金曜日の夜
「今日は夜更かしして溜めていた動画を見よう」
「今日は特別に夜もお菓子を食べよう」等
普段の体内時計から外れる行動をしてしまいがちですが、
ぜひそれがヒトの進化から外れた行動であることを
頭の片隅にでも置いておいて頂きたいです。
午前2時から3時の睡眠をピークにする
夜間の最も能率的な睡眠の時間帯は午前2時から3時頃です。
これが十分でないとこの約12時間後に
「午後のスランプ」という形で
眠気が高まる時間帯がやってきます。
（他に食生活やストレス、炭水化物過多などの原因もあり）
これが仕事中に午後眠気を感じたり、
モチベーションが落ちてくる
原因にもなります。
この午後のスランプを抜け出すためには
この時間帯の睡眠の質はもちろん、食生活や運動、
飲酒を控えたり等対策を施すことで改善していきます。
朝はゆっくりと始める
朝起きてすぐ朝食とコーヒーを流し込んで家を飛び出し、仕事に出かける…
こうした行動は身体のリズムが崩れがちになってしまいます。
起床後というのは夜間に抑制されていた腸の活動が始まります。
それを待たずして電車に飛び込んでしまうと、もちろんトイレに行けませんから
便意など自然の欲求を抑え込んでしまうことになります。
こうしたことからか、サラリーマン向けの
電車の中での下痢止めや消化にまつわる商品が
キオスクには並んでいるのですね。。。
夜はブルーライトを見ない
パソコンなどから発せられる
ブルーライトが自然の睡眠プロセスを阻害することは、
ご存知でしょう。
もしブルーライトを浴びていた場合は、
しばらく起きていることをお勧めします。
そうすることで脳の松果体が働き
（松果体は、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌する脳器官）
（松果体は、睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌する脳器官）
メラトニンが分泌され、眠りがスムーズになるかもしれません。
誘惑が多いので、つい体内時計に反した行動をしてしまいたくなりますが
ぜひこれらを頭の片隅にでも置いておいてふとした時に思い出して頂きたいです。
今回のブログは
「世界最高のスリープコーチが教える究極の睡眠術（ダイヤモンド社）」より
「究極の睡眠の７つのルール」を私なりに
５つにまとめお送りしました。
興味がある方はぜひ読んでみてください！
