2023/11/05 22:24
睡眠の質を良くする、つまりそれは健康な体を
手にいれることから始まります。
そこで最も気を付けていきたいのが「食事」
ダイエットも、腸活も、すべては「食事」
が成功の鍵を握ります。
今回は特に睡眠にフォーカスした食事について
解説していきます。
メラトニンの元になる「セントロニン」を生成するには？
睡眠を促す「メラトニン」は「セントロニン」という（別名：幸せホルモン）心と体のバランスを安定させるホルモンが材料となります。その「セントロニン」は必須アミノ酸「トリプトファン」から作られます。
トリプトファンは体内では生成されないため、食べ物から摂取する
必要があります。
トリプトファンが豊富な食べ物は肉、魚、豆、乳製品（チーズ）バナナ、味噌、など、
主にタンパク質が豊富な食材に多く含まれています。
食事からとったトリプトファンは血液中から脳に運ばれるのですが、これがあまり入ってくれないのです。（詳細は割愛します）そこで重要なのが「炭水化物」。炭水化物を一緒にとることで血糖が上昇してインスリンが分泌されます。インスリンの作用で脳内へのトリプトファンの取り込みが増加します。
さらに食事を効果的に睡眠に効かせるには
睡眠を意識した食事をとる中で、さらに次に挙げることを意識することで、
さらに快眠効果をアップさせることができます。
これは血糖値を気にされている方は聞いたことがあるかもしれませんが、
「野菜の先食べ」と「三角食べ」です。
野菜を先に食べてから、主食（米）→肉、魚（主菜）→汁物と順番に繰り返して
食べていくこと。これは同時に舌も鍛えることができます。
また、寝る前にご飯を食べるとよくないことは聞いたことがあるかもしれませんが、
もう一つの指標として、朝ごはんの10時間以上前に夜ご飯を食べ終わる、というのも
示しておきたいと思います。
例えば8時に朝食を取ったら、夕飯はおそくとも22時までに取り終える、
といった感じです。ギリギリになる場合はできれば重い夕食は避けなるべく軽めに
できるとよいです。
参考：眠る投資：ハーバードが教える世界最高の睡眠法 田中奏多著作
